Ficatul este motorul tăcut al organismului, responsabil de peste 500 de funcții esențiale, inclusiv detoxifierea, digestia grăsimilor și reglarea nivelurilor hormonale. Dar ce faci când ești mereu pe fugă, stresul e la cote maxime, mesele sunt luate pe genunchi, iar weekendurile sunt un mix de mâncare bună, alcool și socializare?

Veștile bune? Nu trebuie să duci o viață monahală ca să-ți protejezi ficatul. O dietă echilibrată și câteva obiceiuri simple pot face diferența.

Super Alimente pentru ficat

1. Legume crucifere (broccoli, varză, conopidă): activează enzimele de detoxifiere hepatică. Le poți integra ușor în supe cremă sau wok rapid.
2. Avocado și ulei de măsline extravirgin: bogate în grăsimi sănătoase și antioxidanți. Un toast cu avocado e perfect la birou sau după sală.
3. Turmeric: conține curcumină, un compus cu efect antiinflamator dovedit. Poate fi adăugat în smoothie-uri sau preparate asiatice.
4. Ceai verde: ajută la metabolizarea grăsimilor și are efect antioxidant. E alegerea ideală în loc de a treia cafea.
5. Nuci și semințe: gustări rapide și sănătoase, cu beneficii pentru ficat și sistemul cardiovascular.

Alimente de evitat (sau măcar de limitat):

• Zaharurile ascunse din sucuri, iaurturi cu fructe, sosuri din comerț – acestea stimulează acumularea de grăsimi în ficat.
• Grăsimile trans din produse de patiserie sau fast-food – asociate cu inflamație hepatică.
• Alcoolul excesiv – chiar și porții moderate, dacă sunt frecvente, pot afecta ficatul, mai ales în combinație cu stresul și alimentația dezechilibrată.

3 reguli simple, chiar și pentru cei mereu pe fugă:

1. Regula celor 5 culori pe zi: dacă farfuria ta conține cel puțin 5 culori naturale (roșu, verde, galben etc.), ești pe drumul cel bun.
2. 80/20: 80% din timp mănânci sănătos, 20% te bucuri fără vinovăție. Echilibru, nu perfecțiune.
3. Hidratarea contează: apa e esențială pentru ca ficatul să poată elimina toxinele. Încearcă să bei un pahar mare de apă înainte de cafea sau alcool.

Studiile arată că o dietă mediteraneană (bogată în pește, legume, ulei de măsline, fructe și cereale integrale) este una dintre cele mai eficiente în prevenirea steatozei hepatice (ficatul gras).

Surse:

• European Association for the Study of the Liver (EASL), Clinical Practice Guidelines – J Hepatol, 2021
• Romero-Gómez M. et al., Mediterranean diet and liver health – Nutrients, 2017
• Kim CW et al., Dietary habits and NAFLD: what we know – Clin Mol Hepatol, 2020